Giáo trình chạy bộ trong vòng 12 tuần cho người mới. Giúp người mới tăng cường độ từ chưa chạy bao giờ cho đến chạy liên tục trong vòng 30 phút không nghỉ.. Đây là bước rất quan trọng để một người bắt đầu đến với chạy bộ. Vượt qua được giai đoạn này người tập vừa có đủ sức khỏe để tập luyện thường xuyên, vừa hình thành được thói quen tập luyện hàng ngày.
Giáo trình chạy bộ trong 12 tuần chia làm 2 giai đoạn.
Giai đoạn 1 gồm 6 tuần với lịch trình như sau:
Tuần 1: tập luyên ít nhất từ 3 đến 4 ngày trong 1 tuần. Thời gian ít nhất 30 phút không tính thời gian tập luyện
Nội dung: Đi bộ 30 phút liên tục không nghỉ, tốc độ tùy theo sức của mình. Lặp lại liên tục cho đến hết tuần.
Hoàn thành bước qua tuần 2, không hoàn thành quay lại tuần 1 từ đầu.
Tuần 2: Tập luyện 4 hiệp liên tục không nghỉ theo chu kỳ đi bộ 4 phút, chạy 1 phút, cứ thế liên tục. Tập luyện ít nhất 4 buổi mỗi tuần. Hoàn thành thì tiếp tục tuần kế tiếp, không hoàn thành thì tuần kế tiếp quay lại từ đầu tuần 2.
Tuần 3: Khởi động xong đi bộ 4 phút rồi chạy 2 phút. Lặp lại liên tục 4 lần không nghỉ. Sau đó đi bộ 3 phút cuối bài tập.
Tập luyện từ 3-4 buỗi mỗi tuần và hoàn thành sẽ qua bài kế tiếp, không hoàn thành tập lại theo tuần 3.
Tuần 4: Đi bộ 3 phút chạy 3 phút và lặp lại 4 hiệp không nghỉ.
Chú ý: Kiên trì là chìa khóa của thành công. Tập luyện ít nhất 3 -4 buổi mỗi tuần.
Tuần 5: Tập đi bộ 2 phút 30 giây rồi chạy 5 phút. Quy trình lặp lại 3 chu kỳ. Cố gằng hoàn thành rồi qua tuần kế tiếp.
Chú ý: Nếu thấy bài tập quá nhẹ. Không sao, đều đặn là được.
Tuần tập luyện thứ 6:Chúng ta khởi động trước bài tập. Bài tập đi bộ 3 phút rồi Chạy 7 phút. Lặp lại quy trình này thêm 2 lần nữa. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.
Giai đoạn 2 gồm 6 tuần với lịch trình như sau: Chú ý kiên trì tập luyện, cố gắng hoàn thành theo kế hoạch tuần càng nhiều càng tốt, đừng để phải tập lại/
Tuần thứ 7 tập đi bộ trong 2 phút rồi chạy trong 8 phút. Lặp lại chu kỳ tập luyện này thêm 2 lần nữa.
Tuần thứ 8 đi bộ 2 phút. Chạy 9 phút. Lặp lại quy trình này thêm 1 lần.
Tuần 9 Đi bộ 1 phút. Chạy 9 phút. Lặp lại quy trình này thêm 2 lần nữa.
Tuần 10 Đi bộ 2 phút. Chạy 13 phút. Lặp lại quy trình này thêm một lần nữa. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ. Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 26 phút chạy.
Tuần 11 Đi bộ 2 phút. Chạy 14 phút. Sau đó đi bộ 1 phút, chạy 14 phút. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ. Tổng thời gian tập: 34 phút, trong đó có 28 phút chạy.
Tuần 12 Đi bộ 3 phút (hoặc cho đến khi bạn thấy khỏe khoắn và sẵn sàng). Sau đó chạy không nghỉ trong 30 phút. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ. Tổng thời gian tập: 36 phút, trong đó có 30 phút chạy.
Chú ý: Đừng quá quan tâm đển pace khi bạn mới tập luyện, chạy sao thoải mái vừa đi vừa nói chuyện là được. Đừng để mình chấn thương, chúng ta tập luyện lấy sức khỏe chứ không phải thi đấu
