Xác đinh cơ PC.
Xác định cơ PC không khó, kiểu như đang đi tiểu tiện mà bạn nhin đái vậy, đó là dùng cơ PC.
Bài tập 1:
– Giữ chặt rồi thả cơ PC ra, thực hiện trong vòng 10 giây. Làm đi làm lại 3 lần như thế, giữa mỗi lần nghỉ 10 giây.
– Giữ chặt rồi thả cơ PC ra trong vòng 5 giây. Làm đi làm lại 5 lần. Giữa mỗi lần nghỉ 5 giây.
– Giữ chặt và thả cơ PC ra trong vòng 30 giây. Làm đi làm lại 3 lần. Giữa mỗi lần nghỉ 30 giây.
Bài tập 2:
– Siết chặt và giữ cơ PC trong 5 giây. Làm đi làm lại 10 lần. Thả ra rồi làm lại.
– Nhanh chóng giữ chặt rồi thả cơ PC ra 10 lần. Làm đi làm lại 3 lần.
– Giữ rồi thả cơ PC trong khi đếm từ 1 đến 10. Tốc độ nhanh chậm tuỳ ý.
– Siết chặt cơ PC và giữ như thế càng lâu càng tốt. Tốt nhất là giữ được trong vòng 2 phút.
– Tập bài tập này trong vòng 1 tuần sẽ cảm thấy “cậu nhỏ” thật khỏe mạnh, sung mãn.
Bài tập 3:
– Giữ chặt và thả cơ PC ra liên tục trong khoảng 30 lần.
– Giữ chặt cơ PC đến mức có thể. Giữ trong vòng 20 giây. Lặp đi lặp lại 5 lần. Giữa mỗi lần nghỉ 30 giây.
Bài tập 4:
– Giữ chặt và thả cơ PC 2 phút mỗi ngày. Làm đi làm lại với số lượng tuỳ ý.
Các bài tập Kegel từ bài tập 1-4 phải được tập luyện từ từ dần dần từ đơn giản tới phức tạp
