Hiện có nhiều bạn mới chơi thể hình cũng như tập lâu rồi vẫn không rõ các khái niệm xả cơ và siết cơ là như thế nào ? Có một số thì hiểu sai dẫn đến tập sai và không đạt được kết quả như mong muốn.
Trong khuôn khổ bài viết này Giảm Cân Blog sẽ làm rõ thế nào là Xả Cơ và Thế nào là Siết cơ để anh em tìm hiểu.
Đầu tiên, với những người tập thể hình ta đều biết và quan tâm về 2 phần quan trọng là phần cơ và phần mỡ, 2 phần này song hành với nhau trên cơ thể chúng ta và cũng là yếu tố chính của khái niệm xả cơ và siết cơ.
Thế thì thế nào là siết cơ ?
Siết cơ tức là giai đoạn mà chúng ta tập luyện và ăn uống để giảm phần mỡ đi, mục đích là để phần cơ lộ ra rõ ràng tạo nên đường nét đẹp cho cơ thể.
Câu hỏi đặt ra là khi nào thì siết cơ ? Đương nhiên là khi có cơ vừa ý sau một thời gian xả cơ thì mới có .
Vậy xả cơ tức là giai đoạn chúng ta ăn uống với các dưỡng chất cần thiết và tập luyện phù hợp để tăng lượng cơ cần thiết trong thời gian ngắn nhất có thể.
Đây là khái niệm và nó rất đơn giản đọc qua là hiểu ngay, vậy có gì lưu ý không ?
- Lưu ý 1: Xả cơ và Siết cơ là hai quá trình trái ngược với nhau. Hầu như không thể thực hiện song song 2 biện pháp, tức là vừa muốn giảm cân vừa muốn tăng cơ, đó là rất khó và không thể được.
- Xả cơ trước và Siết cơ sau.
Bước 1: Xả cơ
Cần làm: hấp thu nhiều calo hơn bình thường để kích thích các cơ phát triển tốt nhất.
Lưu ý: Không ăn uống vô tội vạ vì nếu làm như thế thì vùng bụng của bạn sẽ bự trước tiên, thế nên chúng ta cần sử dụng các loại thực phẩm lành mạnh như thịt, cá, trứng, sữa, và tránh xa các loại thức ăn nhanh, dầu mỡ.
Ăn uống hợp lý sẽ giúp chúng ta tăng cân tăng mỡ đều khắp cơ thể.
Cảnh báo: Bạn sẽ trông béo lên và nhìn rất xấu, tất nhiên. 😀
Bước 2: Siết cơ
Cực kỳ quan trọng và mệt mỏi, cần ý chí và động lực, kiên trì tập luyện để có cơ thể đẹp, hoặc ở lại hoàn toàn như trạng thái xả cơ, thân hình mập và xấu.
Đây là giai đoạn giãm mỡ đi và giữ cơ lại.
Biện pháp: Thay đổi chế độ dinh dưỡng, nạp calo ít hơn tiêu hao nhiều và tập luyện thích hợp để đốt đi phần mỡ thừa, cơ sẽ lộ ra.
Lưu ý: nếu bạn theo các phương pháp giảm cân có thể dẫn đến mất cơ thế nên cần bổ sung các loại protein, carb, fat theo lượng cơ thể cần cho bodybuiders.
Thức ăn cần đa dạng các loại thịt và hoa quả, đủ nước.
Tập luyện siết cơn
Mức độ luyện tập sẽ tùy thuộc vào việc bạn đã cắt giảm calo/năng lượng bao nhiêu so với mức giữ cân. Nếu cắt giảm quá nhiều thức ăn (với mục tiêu giảm mỡ nhanh), số lượng buổi tập cũng cần cắt giảm cho thích hợp. Bạn nên tập luyện để kích thích cơ, nhưng không nên tập quá sức.
Trong giai đoạn này, nên kết hợp tập thể dục vài lần trong một tuần. Bạn có thể tập Hiit hay các loại cardio khác. Không nên tập luyện thể dục nhiều và cũng không nên tập Hitt nếu năng lượng/calo nạp vào ở mức rất thấp. Không nên tập luyện thể dục cùng buổi với buổi tập thể hình.
Cần mất bao nhiêu thời gian để siết cơ :
-Nó tuỳ thuộc vào lượng mỡ trong cơ thể mà bạn muốn giảm. Mỗi 7700 calo thiếu hụt tương đương với 1kg giảm đi. Ví dụ, nếu chế độ siết cơ của bạn giúp bạn tạo được 1000 calo thiếu hụt mỗi ngày (so với mức calo giữ cân) thì bạn sẽ giảm được 1000×30=30000 calo một tháng, tương đương với giảm 30000/7700~4kg trọng lượng cơ thể 1 tháng. Hầu hết cân nặng giảm đó là mỡ nếu bạn ăn đúng theo hướng dẫn.
-Vận động viên trước khi thi đấu cần tính toán tỉ lệ % body fat (tỉ lệ mỡ) mà mình muốn đạtđược (hay lượng mỡ mình muốn giảm) để căn thời gian cho đúng. Để giảm 10kg mỡ với lượng calo thiếu hụt 1000 calo / ngày bạn sẽ mất 2.5 tháng. Hoặc là bạn sẽ cần phải tạo lượng thiếu hụt calo hơn (>1000) nếu muốn giảm nhanh hơn. Tuy nhiên, tạo lương calo thiếu hụt / ngày quá cao (so với mức calo giữ cân) có thể gây hại cho sức khỏe lâu dài. –Thường thì các vận động viên bắt đầu siết cơ khoảng 12-14 tuần trước khi thi đấu.
Một số tin đồn phi căn cứ :
Để siết cơ bắt buộc phải tập 4,5 tiếng một ngày?
*Sai. Có nhiều cách để siết cơ/giảm mỡ. Tập nhiều một ngày giúp bạn đốt đi calo dư thừa trong ngày đó, do đó tất nhiên có thể giúp bạn giảm mỡ. Nhưng thay vì hùng hục tập 4,5 tiếng bạn có thể giảm lượng calo đi và chỉ tập 30-60 phút/ngày, tuần một vài ngày.
-Tại sao lại phải tập nhiều nếu việc tập quá nhiều chỉ nhằm mục đích đốt calo do ăn nhiều? -Tập quá một ngưỡng nhất định nó sẽ không giúp ích gì cho việc giữ/tăng cơ nữa, nhất là với những người không có gen của Arnold.
Khi siết cơ cần ăn nhiều calo hơn?
-Điều này là phi lý. Có lẽ quan niệm này phát sinh vì một số pro bodybuilders nhầm giữa việc ăn nhiều hơn và ăn nhiều calo hơn. Ăn nhiều hơn nhưng thành phần thực phẩm thay đổi có thể dẫn tới calo giảm đi chứ không tăng lên. 100g thịt nạc chứa ~150 calo, 100 g thịt ba chỉ nhiều mỡ chứa ~500 calo.
-Khi theo một thực đơn bulking/tăng cân các bodybuilders này ăn 100g thịt ba chỉ. Khi theo thực đơn cutting/siết cơ, thay vì 100g thịt ba chỉ, họ ăn 200g thịt nạc. Các bodybuiders này đi đến kết luận là khi siết cơ càng ăn nhiều càng giảm. Kỳ thực 200g thịt nạc có chứa ~ 300 calo, ít calo hơn so với 100g thịt ba chỉ nhiều mỡ. Tức là calo nạp vào đã giảm gần nửa.
Siết cơ theo thực đơn mẫu chung là tốt nhất!
-Mỗi người tùy theo tuổi tác, cân nặng sẽ có mức ăn và năng lượng nạp vào khác nhau. Thực đơn bulking/tăng cân/tăng cơ của một người có thể là thực đơn siết cơ/giảm cân/giảm mỡ cho người khác. Rất sai lầm khi nghĩ rằng một thực đơn chung có thể giúp tất cả mọi người đạt được kết quả tối ưu.
Khi bulking nên ăn thật nhiều để tăng cơ nhanh, sau đó sẽ siết cơ
-Bạn cần ăn đủ (kết hợp thành phần dinh dưỡng hợp lý) để cơ phát triển tối đa. Nhưng khi ăn vượt ngưỡng đó, phần dư thừa sẽ tích lại thành mỡ.
-Phương pháp hiệu quả nhất là ăn uống hợp lý trong khi giai đoạn bulking/tăng cân vừa đủ để tăng cơ tối đa, và giữ tăng mỡ ở mức tối thiểu. B
