Bài tập lưng xô được yêu thích.
- Wide-Grip Pulldown
Đây là bài tập lưng Xô, bài tập dùng máy kéo cáp để tập Xô, tác động lực vào phần cánh tay, lưng xô, vai trướ, một phần ngục.
- Tư thế ngồi: Chọn mức tạ phù hợp với bản thân rồi ngồi vững chắc vào máy tập.. Cầm thanh kéo rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đầu hơi cúi xuống, cánh tay dang rộng trước mặt
- Thân người giữ nguyên, kéo thanh tạ về phía sau đầu xuống phía dưới. Thở ra và giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 nhịp.
- Dồn trọng lực vào cơ xô, kéo phần cánh tay xuống
- Hít vào từ từ đưa thanh tạ về vị trí chuẩn bị
- Lặp lại động tác
(Bài tập lưng xô – Wide-Grip Pulldown (Nguồn ảnh: Internet))
Pull up
Pull up là một trong những bài tập lưng xô mà bất cứ gymer nào cũng thực hiện qua. Bài tập này tác động lực chủ yếu lên phần cánh tay, vai và lưng mang đến hiệu quả khá tốt.
Bài tập lưng xô – Pull up (Nguồn ảnh: Internet)
Cách thực hiện bài tập lưng xô Pull up:
- Chuẩn bị ở tư thế trên xà đơn, hai tay nắm chắc thanh xà, chân duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong
- Dồn trọng lực cơ thể vào cánh tay lên xà sao cho vai qua xà, giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút
- Hạ thân người xuống tư thế chuẩn bị
- Lặp lại động tác
Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover là bài tập lưng xô được kết hợp với ghế nghiêng và tạ thường được các gymer lựa chọn. Đối với bài tập này bạn nên lựa chọn ghế tập nghiêng để tăng hiệu quả. Bài tập này mang đến tác dụng tốt đối với vai, ngực và cột sống.
Bài tập lưng xô – Dumbbell Pullover (Nguồn ảnh: Internet)
Cách thực hiện bài tập lưng xô Dumbbell Pullover:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ở ghế tập, mông, lưng trên, đầu đặt vững trên ghế. Hai chân đặt chắc chắn trên sàn. Đặt tạ ở trên đầu hoặc trên đùi.
- Hai tay đan vào thanh nắm tạ, để tạ hơi chếch về phía đầu đảm bảo cơ ngực và cơ xô căng ra
- Hạ từ từ tạ xuống, hít vào kiểm soát tạ
- Cơ ngực và cơ xô căng ra nhất có thể khi tạ hạ từ từ xuống. Khi đưa tạ lên thực hiện với tốc độ nhanh hơn, thở ra
- Trở lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác
