HIT là gì ? Áp dụng với người chạy bộ như thế nào ?

0
5676

Theo khảo sát hàng năm của trường American College of Sports Medicine (tạm dịch: Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ), đào tạo cường độ cao ngắt quãng hay viết tắt là HIIT được xem là hình thức luyện tập phổ biến nhất năm 2020.

Hình thức tập luyện độc đáo này hoàn toàn không phải là hình thức mới nổi, mà nó đã đứng đầu liên tục 7 năm liền trong số 14 lần khảo sát này được thực hiện.

Tại sao ư? Vì tính hiệu quả nhanh của nó. Bất kể là bạn mới bắt đầu tập thể thao hay đã là vận động viên thì HIIT đều tốt cho bạn, giúp bạn khỏe hơn và chạy nhanh hơn.

Vậy HIIT chính xác là gì?

HIIT nghe có vẻ khá khoa học nhưng thực sự nó rất đơn giản. Đó là sự kết hợp của những bài tập cardio ngắn, mạnh, có thể kéo dài từ 10 giây đến 5 phút, được chia thành nhiều lần với những lần nghỉ để phục hồi ngắn xen kẽ.

Độ khó của HIIT như thế nào?

Độ khó của bài tập phụ thuộc vào việc mỗi lần tập kéo dài bao lâu. Điểm mấu chốt khi tập là bạn cần tập hết sức có thể trong khoảng thời gian định sẵn. Ví dụ nếu bạn đang thực hiện Tabatas (20 giây nỗ lực, sau đó là 10 giây phục hồi), bạn sẽ chạy hết tốc lực trong 20 giây. Nếu bạn tập lâu hơn từ 3-5 phút, có nghĩa là bạn đang tập trong vùng VO2 max, hoặc 95% mức độ tim (mức 9 trong thang đo từ 1 đến 10) trong suốt chiều dài bài tập.

Bạn có thể đặt thời gian nghỉ giữa buổi tập cho mình dựa trên mục tiêu đã đặt ra. Những lần tập ngắn thường đi với những lần nghỉ ngắn hoặc ngắn hơn phần tập để cơ thể bạn có thể quen dần với cường độ tập. Tim bạn vẫn còn đập nhanh trong lúc nghỉ nên hệ thống năng lượng hiếu khí của bạn cũng đồng thời được rèn luyện.

Trong những trường hợp khác, ví dụ như chạy nước rút cường độ cao, bạn nên tập hết tốc lực, rồi để cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn trong vòng 4-5 phút giữa những lần chạy.

Lợi ích của HIIT

Các nghiên cứu mới về lợi ích của chạy bộ HIIT được cập nhật một cách thường xuyên. Lấy ví dụ, trong số tháng 11 năm 2018 của American Journal of Physiology-Regulatory (tạm dịch Báo Sinh lý học – Quy định Hoa Kỳ) chỉ ra rằng:

Chỉ cần 2 phút tập luyện chạy nước rút (trong trường hợp này, bốn lần chạy nước rút tối đa 30 giây sau đó là bốn phút rưỡi phục hồi trong tổng số 20 phút) đã cải thiện chức năng ty thể khi các tế bào của bạn có thể thay đổi nhiên liệu thành năng lượng nhanh chóng. Nói cách khác, việc tập luyện 2 phút với cường độ thực sự khó khăn có thể mang lại cho bạn những lợi ích thể dục tương tự như việc đi bộ 30 phút với tốc độ ổn định, vừa phải.

Đây cũng là lý do vì sao đào tạo HIIT có lợi cho hệ tim mạch của bạn. Nghiên cứu cho thấy so với khi bắt đầu tập HIIT, VO2 max của bạn sẽ được cải thiện đến 46% sau 24 tuần tập luyện; bên cạnh đó, lượng máu bơm đến các cơ quan và chi của bạn tăng hơn 10% sau 8 tuần tập luyện, đồng thời giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn xuống.

chay bo voi hit

HIIT còn giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn nhờ cơ chế thúc đẩy hormone tăng trưởng giúp duy trì cơ bắp và đốt chất béo nhiều giờ sau khi tập luyện. Bên cạnh đó, nó còn giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu nhờ cơ chế giảm ức chế insulin.

HIIT không chỉ tốt cho cơ thể mà nó còn tốt cho tâm trí bạn. Nghiên cứu đã chứng minh tập luyện thể dục thể thao cường độ cao giúp cải thiện chức năng nhận thức và tăng mức dinh dưỡng thần kinh từ não (brain-derived neurotrophic factor BDNF). BDNF rất cần thiết cho việc học tập, trí nhớ và điều chỉnh tâm trạng, đồng thời sửa chữa và duy trì các tế bào thần kinh. Ở người lớn tuổi, HIIT giúp cải thiện độ linh hoạt trong nhận thức của họ.

Lợi ích của HIIT thể hiện rõ ràng nhất là ở việc cải thiện sức khỏe toàn diện trong một thời gian ngắn.

HIT có vai trò thế nào đối với Runner?

Paul Laursen, Ph.D., tác giả cuốn The Science and Application of High-Intensity Interval Training (HIIT) ( tạm dịch: Khoa học và Ứng dụng của tập luyện cường độ cao ngắt quãng ) và là người có đóng góp cho HIITscience.com, nói rằng, đa số những ai chạy bộ đều có thói quen tập luyện thường xuyên. Nhưng kể cả khi bạn có thể lực tốt, bạn vẫn có thể có được nhiều lợi ích từ việc thêm HIIT vào chế độ luyện tập sẵn có.

Đối với những ai thích chạy bộ đường dài, HIIT có thể được áp dụng như một chiến lược để tạo nền tảng cho bạn. “Nền tảng sẽ có nguồn gốc từ tính năng của ty thể. Những bài tập dài hơn, cường độ thấp hơn tăng số lượng ty thể trong tế bào của bạn. Đây cũng là nguyên nhân vì sao đa số mọi người đều chọn những bài tập dài và ổn định để rèn luyện sức bền. Mặc dù vậy, các bài tập cường độ cao lại khiến cho những ty thể mạnh mẽ hơn.” ông cũng nói thêm về sự tăng ty thể nhờ tập luyện các bài tập cường độ cao trong thời gian dài.

Theo kết quả nghiên cứu, những vận động viên đạp xe kì cựu tập luyện các bài tập ngắt quãng 2 lần/tuần, trong vòng 3-6 tuần có lượng VO2 max cao nhất và phong độ sức bền tăng từ 2-4%.

Thêm vào đó, nghiên cứu ở Úc cho thấy việc tập HIIT không những khiến bạn ngủ ngon hơn mà còn giúp bạn ăn ngon miệng hơn.

 

Cách tập HIIT hiệu quả

Bạn có 3 thứ “vũ khí” có thể sử dụng khi tập HIIT:

  • Những lần tập ngắt quãng dài, ví dụ như tập luyện VO2 kéo dài từ 1 đến 4 phút
  • Những lần tập ngắt quãng ngắn với 120% VO2 max kéo dài từ 10-60 giây với các quãng nghỉ bằng nhau
  • Cuối cùng là những phần tập chạy nước rút, dùng hết sức và có thể tập trong thời gian ngắn (3-8 giây) hoặc dài hơn (20-30 giây).

Bạn có thể áp dụng phương pháp nhanh hơn và tập lần lượt tất cả các bài tập cho mỗi tuần. Bạn cũng có thể chọn lựa áp dụng bài tập phù hợp nhất để cải thiện điểm yếu của bạn.

Đối với các lợi ích chung về sức bền, khoảng thời gian từ 30 giây đến 5 phút ở cường độ rất nặng này sẽ xây dựng hệ thống aerobic của bạn đồng thời khởi động một số cơ hỗ trợ chạy nước rút tốt hơn, giúp các sợi sản sinh năng lượng của bạn bền hơn theo thời gian.

Bạn có thể thực hiện tập chạy HIIT hoặc bạn có thể thực hiện chúng khi bạn tập luyện chéo để tăng cường trao đổi chất trong khi giúp cơ thể tạm nghỉ sau những bài tập thường ngày. Bài tập sẽ có hiệu quả đối với những vận động viên chạy bộ và vận động viên thể thao đồng đội, những người thỉnh thoảng cần giảm lực tác động lên cơ thể họ trong khi điều trị chấn thương. “Họ có thể thực hiện một buổi HIIT trên xe đạp để duy trì tải trọng cho tim mạch, đồng thời giảm tác động lên hệ thần kinh cơ của họ.”

5 Động tác HIIT tuyệt vời mà Người chạy bộ cần biết

Runners đầu tư rất nhiều thời gian và công sức vào việc chạy bộ. Họ sẵn sàng chạy vài chục km, tương đương với việc dành vài giờ mỗi tuần vào việc chạy bộ. Do đó mà bạn có thể nghĩ rằng họ không có thời gian để làm bất cứ điều gì khác. Nhưng khi bạn nhận ra một bài tập rèn luyện sức bền kéo dài 20 đến 30 phút sẽ giúp bạn tăng PR và sẵn sàng dậy sớm để luyện tập.

Như vậy, bạn sẽ hiểu Luyện tập cường độ cao (HIIT) là thế nào. Ví dụ, khi luyện tập ở phòng gym, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả của những bài tập nặng và nhanh lên có thể bạn. Cụ thể là nhịp tim bạn sẽ tăng, mức độ trao đổi chất tốt hơn và còn có thể kiểm soát khẩu vị của bạn nữa. bạn cũng có thể cảm nhận được hiệu quả tương tự khi tập chạy nhanh ngắt quãng trên đường chạy, hỗ trợ bạn chạy half-marathon tốt hơn.

Trong Bài tập luyện sức bền cho người chạy, bạn có thể rút ngắn bài tập một giờ xuống 30 phút nhưng vẫn có thể đạt được hiệu quả luyện tập như nhau. Thực hiện năm động tác sau, mỗi động tác trong một phút. Đó là một set. Nghỉ ngơi trong một phút trước khi lặp lại set, hãy cố lặp lại ba lần hoàn chỉnh để có một buổi tập luyện toàn diện.

SUMO SQUAT

​Sumo Squat

Giữ một đầu quả tạ dumbbell và đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, đồng thời đưa quả tạ xuống phía sau đầu. Giữ nguyên tư thế một lúc, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác nhiều lần nhất có thể trong một phút.

Nâng tạ kết hợp động tác đạp xe

Chest Press with Bicycle

Nằm ngửa, hông và đầu gối cong 90 độ, sao cho cẳng chân song song với sàn. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, giữ cho khuỷu tay của bạn cong trên sàn. Kéo đầu gối phải của bạn vào và duỗi thẳng chân trái của bạn như đang đạp xe, và đẩy quả tạ lên. Sau đó, đổi chiều tập, kéo chân trái của bạn vào trong và duỗi thẳng bên phải, và hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác nhiều lần nhất có thể trong một phút.

 

Cúi người chạm chân với tạ

Single-Leg Oppositional Star

Giữ một quả tạ trong tay phải của bạn trên đầu và hơi hướng tay ra ngoài vai. Cúi người xuống và đưa quả tạ về phía chân trái. Co cơ bụng khi bạn đứng lên và đưa quả tạ theo đường chéo trên cơ thể, trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện cả hai phần của chuyển động một cách chậm rãi để bạn di chuyển có kiểm soát theo cả hai hướng. Thực hiện động tác nhiều lần nhất có thể trong một phút.

Goblet Squat

Goblet Squat

Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ một quả tạ thẳng trước ngực, khuỷu tay hướng xuống sàn. Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ thấp thành tư thế ngồi xổm, khuỷu tay lướt qua mặt trong của đầu gối. Đẩy người trở vị trí ban đầu để tập. Thực hiện động tác nhiều lần nhất có thể trong một phút.

 

Burpee

​Burpees

Đứng hai chân rộng bằng vai. Ngồi xổm sâu hết mức có thể và đặt hai tay xuống sàn. Bật người sang tư thế chống đẩy. Thực hiện 1 lần chống đẩy. Đưa chân trở lại tư thế ngồi xổm và nhảy lên. Tiếp đất và lặp lại. Thực hiện động tác nhiều lần nhất có thể trong một phút.

Bạn nên tập HIIT bao lâu một lần?

HIIT giống như một liều thuốc: Liều lượng phù hợp có tác dụng hiệu quả – quá nhiều có thể có tác dụng xấu.

Nếu bạn không chạy đua hoặc tham gia các sự kiện lớn vào cuối tuần, bạn có thể thực hiện tối đa ba bài tập HIIT mỗi tuần để giữ dáng, miễn là bạn có thời gian nghỉ ngơi phục hồi nhiều, lý tưởng là một hoặc hai ngày hoạt động nhẹ nhàng hơn giữa các buổi để cơ thể của bạn có thể phục hồi.

Khi bạn đã chạy lâu hơn hoặc chạy nhiều vào cuối tuần, bạn có thể giảm số bài tập HIIT của mình thành chỉ một hoặc hai lần một tuần để duy trì phản xạ của cơ thể giữa các sự kiện.

Nguồn tham khảo: Runnersworld.com

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây