10 điều hoang đường trong chạy bộ

Bạn có nằm trong số runner vẫn còn chạy chân đất, uống glucosamine, và cố bào đường để tích lũy số miles vô giá trị? Đã đến lúc cần phải lưu ý những bằng chứng khoa học mới nhất.

Bạn còn nhớ là từng được khuyên nên căng cơ trước khi chạy và uống thật nhiều nước trước khi ra khỏi nhà? Khi khoa học phát triển và các nhà nghiên cứu khám phá thêm về cơ thể con người khi chuyển động, những niềm tin xưa nay về thể trạng bắt đầu bị sụp đổ. Những thông tin hay nguyên tắc về nhịp tim, lão hóa, nạp năng lượng, lựa chọn giày từng được ăn sâu trong tâm khảm của chúng ta bắt đầu bị lung lay.

Đừng nên trở thành nạn nhân của khoa học giả tưởng. Sau đây là 10 giáo lý có liên quan đến chạy bộ mới đây được các nhà nghiên cứu cũng như các huấn luyện viên kỳ cựu lật tẩy.

Hoang đường số một là cái công thức đã có trên 40 năm đưa ra cách nhanh và dễ để xác định các vùng luyện tập theo nhịp tim. Từ lúc được giới thiệu năm 1970 cho đến nay cái công thức này bị đả kích dữ dội vì tính thiếu chính xác của nó (1), khiến các VĐV phải đi tìm giải pháp khác để xác định làm sao đẩy mức luyện tập của họ lên mức tối đa, giống như tính vùng luyện tập theo ngưỡng lactate (2).

Nhưng điều đó không thể ngăn cản một nhóm nghiên cứu chắp vá lại cái công thức nhịp tim cũ rích. Tiến sĩ Thomas Allison, giám đốc của chương trình tim mạch thể thao ở Mayo Clinic Rochester, tiểu bang Minnesota và đồng nghiệp của ông mới đây phân tích dữ liệu từ 25 nghìn cuộc thí nghiệm “stress test” – cuộc thí nghiệm cho các VĐV luyện tập đến mức tối đa của thể lực cho phép trong khi các bác sĩ theo dõi hoạt động của trái tim.

Các nhà nghiên cứu khám phá ra rằng nhịp tim tối đa của con người sẽ bị giảm theo tuổi tác, và đối với phụ nữ thì nó giảm chậm hơn. Họ cũng cho biết là công thức cũ đoán nhịp tim tối đa của phụ nữ trẻ tuổi quá cao và của phụ nữ có tuổi quá thấp (3). Do đó, họ đưa ra một công thức mới chính xác hơn để tính nhịp tim tối đa như sau:

* Nữ: 200- (0,67) tuổi

* Nam: 216 – (0,93) tuổi

Cái công thức mới này chỉ áp dụng cho những ai tuổi 40 đến 89, bởi vì dữ liệu được phân tích dựa theo nhóm tuổi này. Công thức mới này giúp các VĐV lớn tuổi có thể xác định chính xác hơn vùng luyện tập theo nhịp tim, và giúp họ giảm bớt thất vọng vì không thể đạt đến nhịp tim tối đa.

Nếu bạn chạy chậm hơn 5 phút một mile (3:06/km), cách hiệu quả nhất là đáp bằng gót. Một nghiên cứu mới được xuất bản trên tạp chí “Medicine and Science in Sports and Exercise (4)” khám phá ra rằng những người đáp gót nâng hiệu quả chạy bộ lên đến 9,3 phần trăm so với đáp giữa bàn chân.

“Với cái giá phải trả là dùng nhiều năng lượng hơn để đáp bằng phần trước của bàn chân nhằm nâng cao tốc độ cỡ 1 km/giờ, điều đó tương đương với đổi pace từ 7:30/mile thành 7:00/mile (4:30/km thành 4:21/km),” tác giả bài nghiên cứu là Ogueta-Alday cho hay. Tác giả tin rằng lý do để cải thiện hiệu năng chạy bộ phát sinh từ việc gia tăng thời gian chân chạm đất được nhận xét ở những runner đáp gót. Thời gian này càng lâu thì lực tác động càng lớn, trong khi đó cái giá năng lượng phải trả cho chạy bộ được giảm đi, có nghĩa là chạy dễ dàng hơn.

Dĩ nhiên, điều đó không có nghĩa là những ai đáp bằng mũi hay giữa bàn chân phải thay đổi kiểu chạy của họ. Có nhiều cuộc nghiên cứu khác, bao gồm một nghiên cứu từ đại học Harvard, cho thấy là những runners đáp bằng gót có tỉ lệ chấn thương cao hơn bởi vì đáp bằng gót tạo nhiều tác động hơn trên cơ thể.

Kết luận: Nếu bạn chạy đáp bằng gót và chưa bị chấn thương kinh niên thì không cần phải thay đổi cách chạy.

Theo báo cáo của tờ New York Times (5), một cuộc khảo cứu được xuất bản trên tạp chí “Medicine and Science in Sports and Exercise” cho thấy không có lợi ích đáng kể, theo tiêu chuẩn hiệu năng, của việc đổi sang chạy giày minimalist (giày đế mỏng, không có hỗ trợ) hay kiểu giống như chạy chân đất.

Điều tệ hại hơn, theo tờ Times, các cuộc nghiên cứu khác cho biết mang giày minimalist không làm mạnh cơ bắp ở chân và giúp runners tránh chấn thương – lập luận mà nhóm vận động cho giày minimalist xưa nay vẫn xác nhận.

Những dòng maximalist (giày có lớp đệm dầy cui) như Hoka OneOnes và Altra’s Olympus trở nên phổ thông, đặc biệt trong giới chạy ultra. Trong khi đó số runners mang giày Vibram FiveFingers chạy ở giải Boston hầu như không đáng kể. Tạp chí Runner’s World báo cáo rằng doanh thu của giày minimalist giảm hơn 10 phần trăm bắt đầu từ năm 2013, theo tạp chí này thì hình như ngày tàn của cái mốt nhất thời này đã đến (6).

Những cuộc nghiên cứu cho thấy VĐV cự ly ngắn ở đỉnh cao từ những năm 20 đến 25 tuổi, và elite marathoners có đỉnh cao ở tuổi 29. Nhưng các runners chạy dài – siêu dài – có thể chiếm ưu thế ở các giải đua khi họ ở tuổi bốn mấy (7).

Hai cuộc nghiên cứu mới đây nhắm vào nhóm tuổi của lứa về đầu ở các sự kiện cự ly ultra khác nhau. Nghiên cứu thứ nhất (8) nhắm vào thành tích ở giải ultra 24 giờ được tổ chức từ năm 1977 đến 2012. Tuổi trung bình của mười nam chạy nhanh nhất hàng năm là 40,9 và của mười nữ nhanh nhất là 43. Cuộc nghiên cứu thứ hai (9) nhắm vào thành tích ở các sự kiện từ 50 đến 3.100 miles. Dưới đây là tuổi của tuổi của những runners chạy nhanh nhất theo cự ly:

Cự Ly Nữ Nam

50 miles 35 35

100 miles 35 38

1000 miles 43 48

3100 miles 35 39

Các nhà nghiên cứu tin rằng các yếu tố động lực và tâm lý đóng vai trò lớn nhất trong sự thành công của các vận động viên nhiều tuổi hơn ở giải ultramarathon. VĐV cao tuổi có động lực tiềm ẩn để chạy, đua, và họ luyện tập để thỏa mãn và cải thiện bản thân hơn là phải chén đối thủ, như các VĐV trẻ máu me vẫn làm.

Mỗi lần chân của runner chạm đất thì sẽ có một lực khoảng hai đến ba lần lớn hơn trọng lượng cơ thể sẽ đi ngược lên. Nghe có vẻ như là cứ tiếp tục dộng xuống đất mãi sẽ làm xói mòn đầu gối, nhưng các cuộc nghiên cứu chứng minh điều đó không xảy ra. Các nhà nghiên cứu ở đại học Y Khoa Johns Hopkins viết rõ (10), “chạy cự ly dài thậm chí có thể tạo ra hiệu quả bảo vệ cơ thể khỏi bị thái hóa xương.”

Tại sao? Một cuộc nghiên cứu được xuất bản trên tạp chí “Medicine and Science in Sports and Exercise ” (11) giải thích tại sao những người chạy bộ không có nguy cơ cao bị viêm khớp xương so với những người không chạy bộ. Các nhà nghiên cứu kết luận: Dân chạy bộ có bước sải dài hơn là dân đi bộ và thời gian tiếp đất ở mỗi bước chân thì ít hơn. Do đó mặc dù mỗi sải chân có tác động lớn hơn, runners bước ít hơn là dân đi bộ. Vì vậy, ảnh hưởng của chạy bộ và đi bộ ở cùng một khoảng cách gần như là giống nhau.

Nếu bạn đã đọc điều hoang đường số 5 ở trên thì bạn biết rằng các khớp xương đâu cần phải được cứu chữa. Nhưng nếu bạn bắt đầu dùng thuốc bổ sung glucosamine để ngăn ngừa hay vì khớp xương cảm thấy đau thì hãy ngưng lại ngay! Hãy đừng vung tiền qua cửa sổ. Nghiên cứu (12) đã so sánh hiệu quả placebo (tưởng tượng) với các thuốc bổ sung glucosamine, chondroitin hay sự kết hợp của chúng không giảm đau khớp xương và không ngăn ngừa viêm khớp xương.

Vậy thì cái gì sẽ làm được? Bởi vì các nhà nghiên cứu không hiểu rõ nguyên nhân của bệnh viêm khớp xương, họ không thể đưa ra một biện pháp ngăn ngừa chắc chắn. Nếu bạn đã bị đau khớp sẵn, thì Arthritis Foundation (Tổ Chức Viêm Khớp) đề nghị nên có một cuộc sống năng động và duy trì chỉ số BMI (body mass index) khỏe mạnh, đó là cách tốt nhất để làm dịu cơn đau. “Chỉ cần giảm một ký lô trọng lượng cơ thể là có thể giảm 4 ký lô áp lực lên trên khớp đầu gối, và các cơ bắp mạnh mẽ sẽ bảo vệ khớp xương.”

Tờ Wall Street Journal chạy cái tít “Các Cuộc Nghiên Cứu Chứng Minh Có Nguy Cơ Tim Vì Ăn Uống Cẩu Thả – Bất Kể Bạn Có Chạy Nhiều Thế Nào Đi Nữa.”

Chỉ vì là một runner, các nhà nghiên cứu nhấn mạnh, không có nghĩa là bạn có thể tự do không lành mạnh ở các khía cạnh khác của cuộc đời. Đành rằng là nếu chúng ta luyện tập thể thao tích cực chúng ta sẽ giảm nguy cơ bệnh động mạch vành, các cuộc nghiên cứu cũng chứng minh rằng các runner năng động không khá hơn những người ít vận động ở nguy cơ bị atherosclerotic (chứng xơ vữa động mạch). Atherosclerotic là mỹ từ để miêu tả triệu chứng động mạch bị cứng do tích lũy mỡ, cholesterol và các chất khác.

Vì thế mặc dù bạn có thể đốt calories khi luyện tập, bạn vẫn cần phải để ý đến chế độ ăn uống như bất cứ ai khác để giảm nguy cơ bị bệnh tim. Học Viện Tim, Phổi và Máu Hoa Kỳ đề nghị tiêu thụ ít mỡ, muối và đường, và nhiều chất béo omega-3 và chất sơ.

Từ lâu nó dường như được coi là cơ sở, rằng nếu mất nước tương đương với 2 phần trăm trọng lượng cơ thể sẽ ảnh hưởng thành tích. Nhưng có nhiều cuộc khảo cứu, cũng như bằng chứng từ các huyền thoại chạy bộ, thừa nhận là có thể mất hơn 2 phần trăm mà ảnh hưởng rất ít cho đến vô hại đến thành tích.

Một trong những cuộc nghiên cứu có tựa đề “Cẩm Nang Đương Đại Về Hydration Là Sai Lầm” (13) được xuất bản trên tạp chí British “Journal of Sports Medicine”, trong đó các nhà nghiên cứu từ High Performance Sport của New Zealand (9) giải thích rằng hầu hết các cuộc nghiên cứu về mất nước đươc thực hiện ở môi trường không có gió (thí dụ như tốc độ gió thấp hơn 12,9 km/giờ), và những người tham gia cuộc thí thí nghiệm không được biết về tình trạng nước của họ. Đầy là tình huống không thể áp dụng trong một cuộc đua thật sự.

Họ cho thấy là trong lượng cơ thể giảm đến 3 phần trăm cũng không làm các VĐV chậm lại (trong trường hợp này là các VĐV đạp xe) hoặc hạ thấp hiệu suất năng lực của họ. Một cuộc nghiên cứu khác cho thấy mất đi 3,8 phần trăm trong lượng không ảnh hưởng thời gian của các binh sĩ hành quân 15,5 dặm (25 km) trong một ngày nắng gắt.

Cuối cùng, một cuộc khảo cứu năm 2012 kiểm tra hành vi uống nước của các nam marathoner đỉnh cao thế giới (14) cho thấy Haile Gebreselassie mất một con số không thể tưởng tượng được là 9,8 phần trăm trọng lượng cơ thể ở giải đua Dubai Marathon năm 2009, và anh ấy vẫn về nhất với thời gian 2:05:29.

“Có lý do tập Fartlek và interval hay những bài tốc độ tương tự mang lại hiệu quả,” John Clemens, huấn luyện viên của câu lạc bộ chạy Track của San Diego, cho biết. “Ép cơ thể như vậy đưa đến thay đổi trong hệ thống bắp thịt” và giúp bạn chạy nhanh hơn.

Biết là thế, nhưng cũng có những giải pháp khác để chạy nhanh hơn. Nếu chấn thương hay thiếu động lực làm bạn không thể lao vào chạy interval hay tempo, bạn có thể thực hiện các điều sau:

“Cải thiện hiệu quả chạy bộ sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn bởi vì bạn không phải tốn nhiều năng lượng. Thí dụ như sửa đổi bước chân trái vì sải chân không được đúng,” Clemens phát biểu. “Những bài tập Plyometric như nhấc cao đầu gối, đá sau mông, nhảy dài, và đi bộ trên ngón chân của bạn sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn và giảm thiểu chuyển động quá mức. Chúng tôi tập các bài tập này để làm cho cơ thể trở thành một gói gọn.

Một lý do khiến những người chạy đua phải giảm tốc vào giai đoạn cuối của cuộc đua là sự mệt mỏi khiến họ chạy ít hiệu quả hơn. Duy trì sức mạnh sẽ giúp bạn giữ được dáng chạy, và dẫn đến thành tích tốt hơn.

“Chạy nhiều hơn có thể giúp bạn chạy nhanh hơn một chút”, Clemens nói. “Nếu bạn đang chạy ba lần một tuần, và bạn bắt đầu chạy 5 lần một tuần, bạn nên phát triển sức mạnh để giúp bạn chạy nhanh hơn.” Chạy đồi cũng có thể giúp phát triển sức mạnh.

Jack Daniels, hai lần huy chương Olympic ở môn phối hợp pentathlon và là huyền thoại HLV chạy bộ có viết (15) rằng những elite runners sẽ chạy trên 20 miles trong 2 giờ rưỡi hay ít hơn. Còn đối với runner thiếu kinh nghiệm thì có lẽ sẽ mất gấp đôi thời gian để chạy hết khoảng cách đó, và do đó, họ sẽ phải chịu hai lần số lượng tác động lên cơ thể, có thể dẫn đến chấn thương quá tải. Nói rõ hơn là:

“Thời gian luyện tập và sự tác động góp phần gây chấn thương quá tải, cùng với cơ hội mất nước, áp lực nhiệt hoặc lạnh”, Daniels viết.

Đừng lo lắng rằng bạn sẽ không thể hoàn thành marathon 4:30 nếu bạn không bao giờ chạy vượt quá hai tiếng rưỡi trong luyện tập. Trên thực tế, không cần thiết phải luyện tập ở một phần trăm cao như vậy về cự ly giải đua, bất kể đường đua là gì.

Daniels đề nghị dành thời gian, chứ không phải khoảng cách, để tránh bị chấn thương quá tải và đuối sức. Đối với nhiều runners, điều khôn ngoan là đặt giới hạn của buổi chạy dài là 2,5 giờ, bất kể chạy bao xa, chứ không bắt buộc phải là 20 dặm.

Tác giả: Bruce Vu