Nhịp tim trong tập luyện thể thao

Nhịp tim khi tập luyện thể thao, thể hình

Nhịp tim trong thể thao hay thể hình chiếm một phần khá quan trọng, nó ảnh hưởng khá nhiều đến kết quả tập luyện của bạn. Nếu bạn chưa từng nghĩ tới chuyện đo nhịp tim khi tập luyện thì sau bài viết này bạn sẽ cần phải suy nghĩ lại đó.

Nhịp tim trong thể thao là gì ?

Nhịp tim trong thể thao chỉ số lần tim đập trong 1 phút. Số nhịp tim tùy thuộc vào từng người và độ tuổi, trọng lượng cơ thể cũng như trạng thái hoạt động của họ và cả bệnh lý họ mắc phải.

Một trong những thứ tác động đến nhịp tim của chúng ta thường xuyên nhất phải kể đến cảm xúc của từng người khi bạn vui, buồn, sợ hãi, hay đơn giản là gặp người mình thích cũng khiến cho “tim loạn nhịp” đúng không nào.

Nhịp tim người bình thường là bao nhiêu ?

Như đã nói ở trên, nhịp tim của chúng ta phụ thuộc nhiều vào yếu tố, nếu bỏ qua các yếu tố tác động vào nhịp tim của chúng ta thì các bạn sẽ thấy nhịp tim người bình thường rơi vào bảng sau:

Vậy còn còn nhịp tim trong thể thao thì nó nằm ở mức nào. Chúng ta sẽ biết ở phần dưới nha.

Có 2 loại nhịp tim là nhịp tim lúc nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa bạn cần phải lưu ý.

Nhịp tim lúc nghỉ ngơi (Rest heart Rate)

Là nhịp tim bình thường của bạn khi ngủ dậy thường người trưởng thành sẽ như trên bảng ở trên, nhưng với các vận động viên chuyên nghiệp, con số này có thể xuống khá thấp đến 40 nhịp/phút.

Theo nghiên cứu, nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn càng cao thì đồng nghĩa với sức khỏe của bạn càng kém và tất nhiên tuổi thọ cũng giảm đi.

Tại sao với người tập luyện thì nhịp tim lại chậm hơn ?. Đơn giản là tim là một loại cơ bắp (cơ tim), khi co bóp nó sẽ đẩy máu đi khắp cơ thể, việc cơ bắp ít sẽ khiến tim có lực bóp yếu hơn và cần phải tốn nhiều lần bóp hơn để đẩy máu đi hết cơ thể.

Người tập luyện thường xuyên thì tim sẽ được tập luyện co bóp nhiều nên nó cũng “lên cơ” hơn và khi bình thường nó cũng chỉ cần bóp 1 phát là được.

Nhịp tim tối đa (Max Heart Rate)

Chắc bạn cũng từng thắc mắc là liệu nhịp tim tối đa là bao nhiêu là an toàn đúng không ?

Đây là phần nhịp tim trong thể thao mà bạn sẽ cần phải lưu ý.

Có 3 công thức tính nhịp tim tối đa là

• Công thức đơn giản nhất:
  • Nam: MHR = 220- số tuổi
  • Nữ: MHR: 226 – số tuổi
• Công thức mới 2007 của Mỹ: MHR = 206.9 – (0.67 * số tuổi)
• Công thức 2007 đo đại học Anh nghiên cứu:
  • Nam: MHR = 202- (0.55 * Tuổi)
  • Nữ: MHR = 216 – (1.09*Tuổi)

Với người bình thường thì sử dụng công thức 1 là đủ. Vì thế cũng ta sẽ sử dụng công thức này để tính là được.

Nhịp tim tối đa được xác định dựa vào độ tuổi và được tính theo công thức là 220- số tuổi (với nam) và 226 – số tuổi (với nữ). Ví dụ bạn là nam và 20 tuổi thì nhịp tim tối đa của bạn là 220-20 =200 nhịp/phút.

Khi tập luyện nếu bạn sử dụng thiết bị đo nhịp tim nó sẽ cho bạn biết nhịp tim hiện tại đang là bao nhiêu, tránh trường hợp nhịp tim vượt quá cao khiến ép tim gây nguy hiểm đến sức khỏe.

Cách đo nhịp tim đơn giản

Có 2 cách đo nhịp tim đó chính là đo thủ công và đo bằng thiết bị công nghệ, mình sẽ hướng dẫn bạn thực hiện cả 2 cách

Cách đo nhịp tim thủ công

Cách này khá đơn giản, không cần dụng cụ gì ngoài 1 chiếc đồng hồ có kim giây để bạn theo dõi.

• Bước 1: Đảm bảo trạng thái của bạn đang bình thường, tốt nhất là đo lúc sáng sớm khi vừa ngủ dậy.
• Bước 2: Ngồi ngay ngắn trên ghế và đeo đồng hồ vào tay.
• Bước 3: Đặt tay không đeo đồng hồ lên bàn, tay còn lại duỗi thẳng ngón trỏ và ngón giữa ra, các ngón khác co lại. Lưu ý là không dùng ngón tay cái để đo nhé.
• Bước 4: Tìm vị trí cảm nhận nhịp đập của mạch tốt nhất (thường là mép phải của cổ tay) và nhấn nhẹ 2 ngón tay lên đó.
• Bước 5: Đếm số nhịp đập trong 15 giây sau đó nhân 4 để ra kết quả nhịp tim của mình.
• Bước 6: So sánh với bảng ở trên để xem mình có bình thường hay không.

Với việc đo nhịp tim trong thể thao thì cách này không đáp ứng được nên ta sẽ chuyển qua cách thứ 2

Đo nhịp tim bằng thiết bị công nghệ

Hạn chế của đo nhịp tim thủ công có thể không thật sự chính xác như bạn nghĩ và lúc này là lúc công nghệ phát huy sức mạnh của mình.

Có rất nhiều thiết bị giúp bạn thực hiện việc này như là Samsung Gear Fit 2, Miband 2,

Các vùng nhịp tim trong tập luyện

Ngoài 2 loại nhịp tim lúc nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa được nói ở trên, bạn sẽ có các vùng nhịp tim tương ứng với các mô hình tập luyện. Dựa vào đó bạn sẽ biết được nhịp tim trong thể thao của mình có đúng cái mà mình cần hay không. Có tất cả 5 vùng nhịp tim bạn cần nhớ như sau:

Vùng nhịp tim khỏe mạnh

• Vùng này được xác định bằng 50-60% nhịp tim tối đa. Tức nếu bạn đạt mức tối đa là 200 nhịp/phút thì nhịp tim khỏe mạnh của bạn sẽ nằm trong khoảng 100-120 nhịp/phút.
• Đây là vùng mà khi bạn tập luyện nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe chậm sẽ đạt được và bạn cảm thấy thoải mái khi tập luyện. Khi tập luyện ở mức này, bạn sẽ có thể giúp làm giảm chất béo, huyết áp và cholesterol trong cơ thể. Khi tập luyện vùng này, năng được được sinh ra nhờ 10% là Carb, 5% là chất béo và 85% là Protein.

Vùng tập thể thao như thể hình, chạy bộ….

• Ở vùng này, nhịp tim sẽ cần là 60-70% nhịp tim tối đa tức là từ 120-140 nhịp/phút. Lúc này bạn sẽ cảm thấy thở nặng nề hơn, nhưng vẫn có thể trò chuyện được. Ở mức này, cơ thể bạn sẽ lấy năng lượng từ 85% từ chất béo, 5% từ Protein và 10% từ Carb.

Vùng tập Aerobic

• Aerobic (hô hấp hiếu khí) là quá trình sản sinh năng lượng với đầy đủ lượng oxi. Ở vùng tập này bạn sẽ cần đạt nhịp tim là 70-80% nhịp tim tối đa. Lúc này, bạn đang thực hiện 1 buổi tập rất mạnh mẽ.
• Lúc này việc thở rất nặng nề và khó khăn khi nói chuyện. Khu vực này giúp gia tăng sự bền bỉ, thúc đẩy cơ thể của bạn cải thiện hệ thống tuần hoàn bằng cách xây dựng các mạch máu mới và làm tăng khả năng hoạt động cho tim và phổi.
• Ở vùng này, bạn nên giữ thời gian tập trong 20-60 phút để đạt được hiệu quả cao nhất. Lúc này năng lượng đốt cháy sẽ lấy từ 50% chất béo, 50% từ Carb và dưới 1% protein khi bạn ở trạng thái này.
• Với việc tập cường độ cao như này, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều năng lượng và nó phụ thuộc vào cân nặng của bạn, tập được càng lâu thì bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn trên mỗi phút.

Vùng Anaerobic

• Anaerobic hay còn gọi là hô hấp kị khí tức là lúc sản sinh năng lượng thiếu oxi.
• Lúc này nhịp tim đạt đến 80-90% nhịp tim tối đa, bạn sẽ không thể nói chuyện trong trạng thái này và thở hổn hển liên tục. Tập luyện ở mức này sẽ giúp cải thiện lượng oxi bạn có thể tiêu thụ gọi là VO2 Max.
• Khi đạt đến trạng thái này, cơ thể sẽ bắt đầu sản sinh axit lactic. Bạn chỉ nên duy trì trạng thái này trong 10-20 phút. Lúc này, năng lượng sẽ được lấy từ 85% Carb, 15% từ chất béo và dưới 1% từ Protein.

Vùng vạch đỏ

• Lúc này nhịp tim vượt qua mức 90% đến 100% nhịp tim tối đa, và tất nhiên là bạn không thể vượt qua ngưỡng 100% nhịp tim của mình được. Ở trạng thái này bạn không thể nói gì được ngoài thở. Và bạn cũng không thể giữ trạng thái này quá vài phút.
• Cách tập luyện này chỉ nên áp dụng khi bạn cần bùng nổ trong 1 thời gian ngắn sau đó chuyển về mức thấp hơn và lặp lại.
• Khi thực hiện mức tập luyện này thì bạn cần phải có sự tham khảo của bác sĩ trước và có chuẩn bị các biện pháp cấp cứu kịp thời để đảm bảo nó diễn ra an toàn.
• Nếu bạn đạt được mức này, năng lượng sẽ được lấy từ 90% Carb và 10% chất béo.

Như vậy tùy vào mục tiêu của bạn mà bạn lựa chọn vùng mà mình tập luyện, thường thì nhịp tim trong thể thao sẽ nằm trong khoảng 60-90% mức tối đa của tim và tất nhiên nếu mà dùng cách đo thủ công trong trường hợp này để xác định xem mình có đang tập đúng hay không là rất khó khăn và chỉ có thể kiểm tra nhanh bằng các thiết bị đo nhịp tim đeo tay ví dụ như Forerunner 935 đã nói ở trên.

Nhịp tim và huyết áp có liên quan với nhau không ?

Nhiều người vẫn nghĩ rằng, khi nhịp tim tăng thì huyết áp cũng sẽ tăng, tuy nhiên nó chỉ đúng 1 phần nhỏ mà thôi. Thực tế thì, nhịp tim và huyết áp không liên quan đến nhau lắm.

Ví dụ, khi người khỏe mạnh tập thể dục, nhịp tim sẽ tăng nhanh hơn nhưng huyết áp không tăng bao nhiêu. Đó là vì mạch máu có thể giãn nở để điều chỉnh huyết áp cho phù hợp.

Huyết áp là động lực cần thiết để đẩy máu đi trong động mạch, trong khi nhịp tim là số lần điều này xảy ra mỗi phút. Mặc dù quá trình này đòi hỏi 1 áp lực nhất định, nhưng khi áp lực trở nên cao kéo dài sẽ khiến tim bị giãn to và có thể gây suy tim.

Khi thấy nhịp tim bất thường có cần lo lắng không ?

Đôi lúc bạn thấy nhịp tim của mình “loạn nhịp” bất thường, tuy nhiên đó có thể chỉ là lỗi xung điện làm các buồng tim co bóp để sẵn sàng bơm máu “lỗi nhịp” 1 chút. Bạn có thể cảm thấy điều qua cảm giác hồi hộp đánh trống ngực hay bị “hẫng” nhẹ ở ngực vì tim bị “rơi” mất 1 nhịp.

Thường thì cảm giác này sẽ nhanh chóng qua đi và bạn không cần phải lo lắng về nó. TRỪ KHI nó diễn ra kéo dài. Nếu gặp trường hợp này thì có thể bạn bị rung nhĩ, nguyên nhân phổ biến nhất khiến tim “loạn nhịp”. Đây là dấu hiệu của bệnh tim tìm ẩn, huyết áp cao…và bạn nên đi khám sớm để tìm nguyên nhân chính xác.

Kết

Trên đây là tổng quan về nhịp tim trong thể thao mà các bạn cần biết, rõ ràng, đây là một vấn đề khá quan trọng đến thành tích tập luyện của bạn cũng như mục tiêu mà bạn đề ra nhưng lại rất ít người quan tâm đến nó. Hi vọng nó sẽ giúp bạn quan tâm đến trái tim của mình nhiều hơn nha. Chúc các bạn thành công.

Nguồn: Thehinh.com