Tay là bài tập không thể thiếu và rất quan trọng để có một cơ thể cân đối và đẹp đôi với đấng mày râu. Bài viết hướng dẫn 5 bài tập tay hiệu quả nhất.
Hướng dẫn 5 bài tập cơ tay trước.
1. Tập tay trước với tạ đòn Standing Barbell Curl
Standing Barbell Curl tập tay trước với tạ đòn giúp cơ bắp được hình thành, tập luyện thường xuyên sẽ có cơ tay trước rắn chắc và đẹp (Nguồn: Internet)
Standing Barbell Curl là dạng bài tập với tạ đòn, dùng tạ đòn kết hợp chuyển động để hình thanh cơ tay săn chắc.
Standing Barbell Curl tập tay trước gồm các bước:
- Bước 1: Đứng thẳng người, 2 tay giữ 1 tạ đòn, dang tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, 2 cùi chỏ ép sát thân người.
- Bước 2: Giữ 2 cánh tay trên cố định, dùng lực từ cổ tay và cơ tay gập thanh tạ lên.
- Bước 3: Tiếp tục gập lên cho tới khi cơ bắp tay duỗi hoàn toàn và tạ ở ngang vai, sau đó giữ cơ ở trạng thái căng cứng và siết chặt cơ bắp tay lại.
- Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, rồi tiếp tục lặp lại động tác.
2. Tập tay trước với tạ miếng Weighted Plate Reverse Curl
Weighted Plate Reverse Curl là bài tập tay trước tác động vào cơ bắp tay cùng nhóm cơ phụ là cẳng tay. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng ngang vai, hơi co gối, khép bắp tay sát thân người, 2 tay cầm bánh tạ, hướng lòng bàn tay xuống sàn.
- Bước 2: Giữ nguyên cánh tay, dùng cẳng tay nâng tạ lên phía trước.
- Bước 3: Khi bạn thấy lực ép lên bắp trước, rồi giữ nguyên tư thế 1s rồi từ từ đưa tạ xuống về vị trí ban đầu.
Weight Plate Reverse Curl là bài tập tay trước tác động vào cơ bắp tay cùng nhóm cơ phụ là cẳng tay (Nguồn: Internet)
3. Tập tay trước với cáp Overhead Cable Curl
Overhead Cable Curl là bài tập tay trước với dây cáp tác động cực kì hiệu quả đến cơ Short head (con chuột). Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Chỉnh máy tập để đạt được trong lượng phù hợp, chỉnh chiều cao ròng rọc 2 bên, cao hơn vai.
- Bước 2: Đứng ở giữa, cầm tay nắm, lòng bàn tay hướng lên, tay duỗi thẳng, song song với sàn, chân ngang vai.
- Bước 3: Từ từ siết cơ nhị đầu cho tới khi cẳng tay và cơ bắp tay trước chạm nhau.
- Bước 4: Chuyển cẳng tay trở lại vị trí bắt đầu, tuy nhiên, cơ thể không chuyển động, ngoại trừ cẳng tay.
- Bước 5: Lặp lại động tác
Overhead Cable Curl là bài tập tạ tay trước với dây cáp tác động cực kì hiệu quả đến cơ Short head (Nguồn: Internet)
4. Tập tay trước với tạ tay và ghế dốc Incline Dumbbell Curl
Incline Dumbbell Curl là bài tập tay trước với ghế dốc giúp bạn nhanh chóng sở hữu được bắp tay săn chắc. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm trên ghế dốc, 2 tay cầm tạ đơn hướng vào nhau, cố định khuỷu tay sát cơ thể.
- Bước 2: Cuốn tạ lên, đưa cẳng tay sao cho tạ hướng vào nhau.
- Bước 3: Giữ tạ tại vị trí bắp tay trước, giữ nguyên 1 nhịp.
- Bước 4: Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, rồi lặp lại động tác.
Incline Dumbbell Curl là bài tập tay trước với ghế dốc giúp bạn nhanh chóng sở hữu được bắp tay săn chắc (Nguồn: Internet)
5. Tập cơi tay trước với tạ tay và ghế nghiêng Preacher Curl
Preacher Curl là bài tập tay trước trên mặt phẳng nghiêng, có độ khó hơn những bài tập ở trên nhưng lại rất nhanh chóng đạt được kết quả. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Chọn 1 mặt phẳng nghiêng thích hợp, điều chỉnh ghế tập vừa với mức độ của mình.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp tạ xuống, giãn cơ tay hết cỡ cho đến khi cảm nhận được phần tay trước đang căng lên tối đa.
- Bước 3: Sử dụng cơ tay trước để kéo tạ quay trở về vị trí ban đầu.
Preacher Curl là bài tập tay trước trên mặt phẳng nghiêng, có độ khó hơn những bài tập khác (Nguồn: Internet)
Bài tập tay trước giúp sở hữu bắp tay to khỏe.
Tập luyện thể hình bài tập tay trước hay bất kỳ bài tập nào chúng ta cần phải có một kế hoạch cụ thể và ghi chú cẩn thận mỗi lần tập luyện. Lịch tập không được quá nặng mà phải dựa vào thể trạng của từng người. Dinh dưỡng để tăng cơ là một phần không thể thiếu, đặc biệt phải bổ sung đủ nước và dưỡng chất.