Năm bài tập chân hiệu quả

Bài tập chân là bài tập không thể thiếu trong các bài tập thể hình. Dưới dây là 5 bài tập chân hiệu quả.

1. Front Squat – Gánh đùi trước

Front Squat là bài tập chân được biến thể từ động tác squat cơ bản giúp cho người tập phát triển cơ đùi trước rất hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt thanh tạ trên vai trước, từ từ dùng sức từ thân dưới nâng thanh đòn ra khỏi giá đỡ.
• Bước 2: Bước ra khỏi giá đỡ, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân xoay ra ngoài khoảng 30 độ, giữ lưng thẳng.
• Bước 3: Hạ thấp người từ từ xuống dưới cho đến khi đùi vuông góc với bắp chân.
• Bước 4: Lặp lại động tác.

Front Squat là bài tập chân được biến thể từ động tác squat cơ bản giúp cho người tập phát triển cơ đùi trước rất hiệu quả (Nguồn: Internet)

2. Leg Press – Đạp đùi

Leg Press là bài tập chân hiệu quả, giúp cơ chân và cơ mông săn chắc. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi vào ghế tập, lưng tựa sát đệm lưng, thẳng người, mắt nhìn phía trước.
• Bước 2: Đặt 2 chân lên bàn đạp, 2 tay nắm phần tay cầm của máy.
• Bước 3: Tháo chốt an toàn, siết chặt cơ mông, đùi. Từ từ hạ chân xuống sao cho đùi và chân tạo thành góc 90⁰.
• Bước 4: Tập trung vào cơ đùi, bắp chân, mông và từ từ đẩy máy lên vị trí cũ.
• Bước 5: Lặp lại động tác.

Leg Press là bài tập chân hiệu quả, giúp cơ chân và cơ mông săn chắc (Nguồn: Internet)

3. Đứng gánh tạ đòn với máy Smith machine Standing Barbell Calf Raise

Smith machine Standing Barbell Calf Raise là bài tập chân phổ biến, tập luyện với khung gánh tạ đòn rất phổ biết thường được các gamer sử dụng.

.Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng vào máy và đặt  thanh tạ lên vai phù hợp như hình với mức tạ phù hợp với sức của người tập
• Bước 2: Bàn chần đặt một nữa lên miếng tập 5cm có sẵn ở các phòng tập
• Bước 3: Căng cơ bắp chân để đẩy mạnh phần gót chân lên cao nhất có thể.
• Bước 4: Hít vào đồng thời hạ gót chân xuống trở về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác.

Standing Barbell Calf Raise là bài tập chân phổ biến đối với các gymer, nhờ tác động vào cơ bắp chân căng ra (Nguồn: Internet)

4. Lunges – Chùng chân với tạ đơn

Lunges là bài tập chân giúp người tập giữ thăng bằng tốt hơn và các cơ được cơ giãn nhiều hơn. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, chân rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng về phía trước, 2 tay thả lỏng chống lên hông.
• Bước 2: Bước 1 chân lên phía trước sao cho phần bắp chân và đầu gối tạo với nhau một góc 90⁰. Chân còn lại kiểng lên, siết chặt cơ bụng, giữ cơ thể thăng bằng.
• Bước 3: Giữ yên tư thế này trong vòng 10s rồi trở lại tư thế ban đầu, đổi chân trụ.
• Bước 4: Lặp lại động tác.

Lunges là bài tập chân giúp người tập giữ thăng bằng tốt hơn và các cơ được cơ giãn nhiều hơn (Nguồn: Internet)

5. Seated Leg Curl – Căng duỗi chân

Seated Leg Curl là bài tập chân giúp căng cơ, săn chắc hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Chỉnh máy sao cho phù hợp.
• Bước 2: Đặt phần sau chân dưới trên đệm, sau đó đặt đệm an toàn trên đùi.
• Bước 3: Nắm tay cầm, ngón chân hướng thẳng, chân thẳng phía trước.
• Bước 4: Co gối, thân cố định.
• Bước 5: Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Bước 6: Lặp lại động tác.

Seated Leg Curl là bài tập chân giúp căng cơ, săn chắc hiệu quả (Nguồn: Internet)